健康

血圧を上げないようにする10の生活習慣!!

健康を維持するためには、正常な血圧を保つことが大切です。

正常な血圧は、成人で収縮期血圧:120mmHg未満、拡張期血圧:80mmHg未満とされています。

この正常な血圧よりも、常に高い血圧になってしまうことを”高血圧”と言い、この状態を放置していると動脈硬化や心臓病、脳卒中のリスクが高まってしまいます。

そのような状態にならないように生活習慣を見直していきましょう。

血圧を上げる生活習慣とは?

高血圧の原因とされているものは、普段の生活習慣の乱れとされています。

塩分を取りすぎている

塩分を摂りすぎると、血液中の塩分濃度が上がります。そのため、身体は水分を摂取しようとし、水分を摂った分、血液量が増加します。その結果として、血圧が増加します。

太っている

肥満の方には、高血圧が多いです。肥満になると血液中の糖をコントロールするインスリンが過剰に分泌されるようになります。インスリンには交感神経を刺激する作用もあるため、それにより血圧が上がります。

タバコを吸う

タバコは百害あって一利なしです。喫煙をすることにより血管は収縮します。血管が収縮するということは、その分血圧が上がります。

アルコールを多量に飲む

アルコールは適量であれば、ストレス発散になり健康にも害はありません。ですが、量が多くなるほど血圧の平均値も上がり、高血圧へのリスクが高まります。また、アルコールは食欲を増進させるため、肥満の原因にもなります。

運動不足

適度な運動は、心身をリラックスさせ、自室神経を整えます。また、肥満の予防にもなるため高血圧の予防になります。

自律神経の乱れ

血圧は、交感神経と副交感神経によってバランスよくコントロールされています。ですが、不規則な生活やストレスなどを原因として、そのバランスが崩れてしまうと、血圧を上昇させる交感神経が優位となり血圧を上げてしまいます。

血圧を上げないようにする改善策とは?

血圧が上がり、高血圧になってしまうと、それをリスク因子として様々な病気にかかってしまう可能性ができてきます。

そうならないように、普段から血圧を上げない生活を続けることが重要になります。

① 塩分の摂取を控える

1日の塩分摂取量は、健康な方で男性9g未満、女性7.5g未満とされています。最近では、「減塩○○」といった減塩商品も多く販売されています。塩分を摂りすぎていると思われる方は、工夫をして塩分摂取量を減らしていきましょう。

食べ物の塩分含有量
食べ物 塩分(g)
ポテトチップス(95g) 0.9
ウインナー(100g) 1.9
ハンバーガー(1個) 2.2
カップラーメン(75g) 4.0
ラーメン(1人前) 5.2
かつ丼(1人前) 6.9

② カリウムや食物繊維をとる

カリウムや食物繊維には、塩分を排出するはたらきがあります。摂りすぎはいけませんが、バランスよく食事に取り入れ摂取するようにしましょう。

  • カリウム ⇒ リンゴ・バナナ・野菜 など
  • 食物繊維 ⇒ 海藻類・根菜類 など

③ 食事は1日3食バランスよく

食べすぎや早食い、また不規則な食事も肥満に繋がります。1日3食バランスのよい食事を心掛けましょう。

④ タバコを吸わない

タバコは百害あって一利なしです。吸わないに越したことはありません。ただ、どうしてもやめることができない方がいることも確かです。そのような方は、せめて本数を減らすようにしましょう。

⑤ アルコールは適量にする

アルコールは適量ならば、害はありません。ただ、多量になると、食事量の増加による肥満の原因になったりしてしまいます。飲みすぎないようにしなくてはいけません。

⑥ お風呂はぬるめの温度にする

お風呂の温度によっても血圧は変化します。熱いお湯ならば血圧は上がり、ぬるめのお湯ならば身体をリラックス状態へと導きます。ご自分にとって適切なお風呂の温度を知っておきましょう。

https://body.kuwashira.com/bath-temperature/

⑦ 室温差に注意する

最近よく耳にする「ヒートショック」。これは、寒い冬などにおいて暖房のきいた部屋から寒い廊下などに移動した際などの、急激な室温の変化によって起こるものです。このような急激な室温の変化によって、血圧も大きく変動します。

https://body.kuwashira.com/heatshock/

⑧ ストレスを溜めない

ストレスは交感神経を刺激し、血圧を上昇させます。そのため、ストレスを溜めないようにすることが大切です。現代社会においてストレスを溜めない生活をおくることは難しいことですが、自分に合ったリラックス方法を見つけ、できるだけストレスを溜めないようにしましょう。

⑨ 睡眠をしっかりとる

人は、起きて活動している間は血圧が上昇し、寝ている間は血圧が下降します。そのため、睡眠が足りない状態というのは、1日の中で血圧が高い状態が続いているということになります。

⑩ 適度に運動をする

運動と言っても、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動が効果的です。週に3日程度は、30分~1時間程度の運動を取り入れることで、身体の状態を良好に保つことができます。また、適度な運動は肥満の改善や防止、ストレス解消にも役立ちます。

まとめ

血圧が高い人と健康な人の違いは、ほとんどの場合、その生活習慣にあります。

そのため、生活習慣を見直すことで、徐々に血圧も安定し健康な状態に戻ることができます。

今回は、10の生活習慣を挙げましたが、すべてをできるようにしなくても構いません。

この中の複数の項目に気を付けて生活するだけでも効果はでます。

高血圧は、自分の生活習慣の積み重ねなので、いきなり改善されるわけではありませんが、少しずつでもよいので改善していきましょう。