ダイエットを始める前に知っておきたいこと。
それは、どのくらいの運動や食事制限でどのくらい痩せることができるのかということです。
ダイエットの失敗の多くは、無理な食事制限や過度の運動が原因です。
今までの不摂生でなまった心と体に対して、いきなりムチを打ってもすぐに挫折してしまうのは当然です。
今回は、体重を１ｋｇ落とすために必要なカロリーについて説明します。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
ダイエットを考えている方の多くは、お腹が出てきた、腕が太くなってきた、脚が太くなってきたなど、体に脂肪がついてきたからダイエットを始めようと考えているはずです。
では、なぜ太ってしまったのか？
それは、体で消費するカロリーよりも、食べ物や飲み物で摂取しているカロリーの方が多くなってしまっているからです。
体で消費するカロリーとは、生命活動を維持するために自動的に消費されている基礎代謝と普段の活動や運動などによって消費されるカロリーを合わせたものになります。
そして、カラダに摂取するカロリーとは、食べ物や飲み物から得られるカロリーになります。
この消費カロリーと摂取カロリーのバランスが取れていれば、太ることはありません。
太るということは、それだけ消費カロリーと摂取カロリーのバランスを崩して生活しているということです。
消費カロリー ＝ 摂取カロリー
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バランスのとれた生活
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
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肥 満
脂肪１kgのカロリー数
脂肪のカロリー数は１gで９kcalと言われています。
それをもとに計算すると、１kg（1,000g）は
1,000g × 9kcal ＝ 9,000kcal
ということになります。
ただ、人間の脂肪細胞は、すべてが脂肪ではありません。
全体の約２割程度は、水分やその他の物質です。
つまり、純粋な脂肪だけで考えると、全体の８割程度になります。
そのことを踏まえて計算すると、
9,000kcal × 80％ ＝ 7,200kcal
ということになります。
脂肪１kg ＝ 7,200kcal
体の脂肪１kgに必要なカロリーは7,200kcalです。
これは、減らすときもですが、増やすときもです。
さきほど、摂取カロリーと消費カロリーのことについて説明しました。
最近太ったなぁと感じている方は、その分、毎日摂取カロリーを多くとり、その積み重ねが１kg、２kg、３kgと脂肪を増やす結果になっているはずです。
ダイエットをするときには、この逆のことをします。
毎日消費カロリーを多くし、その積み重ねで１kg、２kg、３kgと体重を落としていきます。
7,200kcalをどう消費するか？
脂肪１kgを消費するために必要なカロリー数は7,200kcalです。
あとは、この7,200kcalをどう積み重ねていくかです。
１ヵ月で１kg痩せたければ、
7,200kcal ÷ 30日 ＝ 240kcal
毎日２４０kcalずつ多くカロリーを消費していけば、目標を達成できることになります。
２週間で１kg痩せたければ、
7,200kcal ÷ 15日 ＝ 480kcal
毎日４８０kcalずつ多くカロリーを消費していくことになります。
よくテレビや雑誌で、３ヵ月で１０kgのダイエットをする企画がありますが、
72,000kcal ÷ 90日 ＝ 800kcal
毎日800kcalずつ多くカロリーを消費する計画を立てないといけません。
これって、日頃から運動も何もしていない人にとっては、相当頑張らないといけない数字で、かなり無理な企画です。
企画なので、このような無茶なことを行いますが、理想はバランスよく食べ、適度に運動して痩せていくほうが体にも負担が少なくいいと思います。
240kcalの食事と運動
１日に２４０kcalずつ消費カロリーを多くすれば、１月で１kgの体重減少を達成できます。
まずは、毎日２４０kcalを達成できる生活を習慣づけることがダイエット成功への近道です。
実際、どのような食べ物や運動が２４０kcalにあたるのかを調べてみました。
約240kcalの食べ物・飲み物
- ごはん普通盛り（140ｇ）
- 食パン８枚切り ２枚
- 肉まん １個
- ビール中ジョッキ ２杯
- ワイン グラス３杯
- 日本酒 1.5合
- たい焼き １個
約240kcalの運動
- ウォーキング ５０分
- ジョギング ３０分
- サイクリング ５０分
まとめ
ダイエットをするときには、目標として○○kg痩せるという計画を立てると思いますが、そこには、１kgの脂肪を燃やすために７２００kcal必要だという前提があります。
あとは、目標に対して摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ってあげるだけです。
食事制限をして摂取カロリーを減らすのか、運動をして消費カロリーを増やすのか、どちらも重要なことですが、挫折せずに継続して行うことが一番大切なことになります。
いきなり無理して行うのではなく、徐々に体を慣らしていきながら進めていきましょう(^^)！！
